El insomnio viene cada día aumentando en los últimos tiempos, según estudios son muchas las personas que acuden con especialistas cada año reportando un problema en la calidad del sueño.
Descansar correctamente es fundamental no solo para recargar energías, si no también a la hora de evitar muchas enfermedades y vernos más jóvenes y saludables.
Aunque muchas personas no lo tengan presente cuando dormimos el organismo lleva a cabo procesos y tareas que no es posible realizarlas durante el día.
Además cuando no descasamos correctamente nuestra sensibilidad, genio y desempeño se ven muy afectados.
Son muchos los estudios que demuestran una relación entre los dolores musculares o articulares y el insomnio, también se le asocian enfermedades cardiovasculares, reumáticas, ansiedad, depresión, insuficiencia respiratoria, alteraciones cognitivas, migrañas, enfermedades psiquiátricas y hasta parkinson.
CAUSAS DEL INSOMNIO
Las causas pueden variar y entre las más destacadas tenemos.
Causas de primer orden
En si se presentan por causas psicológicas o por una irregularidad constante en la calidad del sueño.
– A medida que envejecemos presentamos cambios en el sueño. A medida que cumplimos años se van reduciendo las horas de sueño.
– Los cambios de horario, aquí influyen mucho los viajes por cambios de horario y los hábitos cotidianos.
– Otra causa primaria son las sustancias, alimentos o químicos que ingerimos. La cafeína, los fármacos, esteroides y hormonas.
– Los cambios de horario, aquí influyen mucho los viajes por cambios de horario y los hábitos cotidianos.
– Otra causa primaria son las sustancias, alimentos o químicos que ingerimos. La cafeína, los fármacos, esteroides y hormonas.
Causas de segundo orden
Algunas enfermedades pueden causar insomnio
– Enfermedades cardiacas.
– Transtornos alimenticios como la anorexia.
– Problemas de tiroides.
– Enfermedades mentales o psiquiátricas.
– Enfermedades digestivas.
– Problemas hormonales.
– Transtornos alimenticios como la anorexia.
– Problemas de tiroides.
– Enfermedades mentales o psiquiátricas.
– Enfermedades digestivas.
– Problemas hormonales.
Otras causas comunes son:
– Cambios de temperatura bruscos.
– Cambios de temperatura bruscos.
– Cambios en la zona horaria.
– Estrés y ansiedad.
– Comer y no dar un tiempo prudente para reposar.
– Realizar ejercicios muy exigentes.
– Acostarse a diferente hora cada día.
– Dormir durante el día.
– Estrés y ansiedad.
– Comer y no dar un tiempo prudente para reposar.
– Realizar ejercicios muy exigentes.
– Acostarse a diferente hora cada día.
– Dormir durante el día.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL INSOMNIO
LECHE CALIENTE O TIBIA
La leche es uno de los Remedios ideales para conciliar el sueño, tiene triptófano que participa en la producción de serotonina y melatonina los cuales contribuyen a mejorar el sueño.
Leche
LOS FRUTOS SECOS COMO LAS ALMENDRAS Y LAS NUECES
Son ricas en grasas saludables, además son ricas en melatonina la cual ayuda a decirle al cuerpo que va siendo hora de dormir. También ayudan a relajarse, solo es necesario comer un puñado de almendras o de nueces.
Almendras
Es bueno tener en cuenta que sean totalmente naturales, no procesadas.
CEREZAS
Las cerezas son otra gran fuente de melatonina, se pueden comer de muchas maneras ya sean solas o incluirlas en la última comida del día.
LOS HUEVOS
Los huevos ayudan a mantener la saciedad, son un alimento rico en proteínas y componentes que pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño. Son ideales para que el hambre no interrumpa el sueño.
Huevos
Se pueden incluir en la última comida con otros alimentos fáciles de digerir.
LOS PLÁTANOS O BANANOS
Son altamente ricos en nutrientes y brindan muchas propiedades, además son ricos en triptófano y melatonina que recordemos que ayuda a prepararse para dormir. También contribuye a relajar los músculos y articulaciones.
MIEL DE ABEJAS NATURAL
Es el endulzante por excelencia. La miel no sólo tiene beneficios para el organismo y la piel, también contribuye a relajar el cuerpo y el cerebro e ir a la cama lo más relajados posible.
CEREALES INTEGRALES
También contienen buenas cantidades de magnesio, recordemos que es un relajante muscular. Si se combina con leche se pueden adquirir los beneficios de ambos alimentos.
Avena con frutas y frutos secos
YOGURT GRIEGO
Al igual que la leche es rico en triptófano y calcio. Ayuda a eliminar el estrés, además contiene más proteína que la leche y menos lactosa.
Tiene buenas cantidades de potasio que también contribuye a la relajación muscular.
POLLO
El pollo también es rico en triptófano que ya sabemos sus grandes beneficios para conciliar el sueño. Lo ideal es consumirlo con verduras o acompañado de alimentos integrales.
JUGOS NATURALES PARA EL INSOMNIO
JUGO DE FRUTOS SECOS
Ingredientes
Almendras
Nueces
Cerezas
Nueces
Cerezas
Procedimiento
Coger una cucharada de almendras, una cucharada de nueces y una cucharada de cerezas y agregarlas en la licuadora con un vaso de leche o agua. Tomarlo cuando empieza la noche.
JUGO DE REMOLACHA
Ingredientes
Apio
Remolacha
Remolacha
Procedimiento
Licuar 6 onzas de extracto de remolacha y 6 onzas de extracto de apio, se le puede agregar un poco de agua hasta que encuentres la consistencia que deseas.
Beneficios del jugo
El azúcar y los carbohidratos de la remolacha elevan los niveles de seratonina que promueven el sueño. El apio calma y relaja el sistema nervioso.
REMEDIOS
MANZANILLA Y YERBABUENA
Realizar un té o infusión de manzanilla o yerbabuena. Ambos puede relajar el cuerpo y tienen propiedades sedantes.
Manzanilla
MANZANILLA Y VALERIANA
Realizar una infusión con una cucharada de manzanilla y valeriana. También ayudan a relajar y poseen propiedades sedantes, la valeriana es considerada un gran remedio para bajar la tensión y los nervios.
VALERIANA, LECHUGA Y MANZANA
Pelar valeriana, lechuga y manzana y ponerla a hervir en un pocillo de leche, bajar del fuego pasar por un colador y tomar.
Manzanas
CONSEJOS Y RECOMENDACIONES
Según el instituto del sueño (IIS) podemos seguir algunas recomendaciones naturales para afrontar el insomnio.
El instituto del sueño recomienda cambiar algunos hábitos e implementar algunas pautas que han sido desarrolladas en clínicas de todo el mundo. Aunque no todos responden a estas recomendaciones de forma favorable, han demostrado ser efectivas en muchos pacientes con problemas de insomnio.
Las pautas constan de tres pasos principales. Los cambios de conducta, de pensamientos y una menor activación.
1. Lo primero es regular el tiempo que pasamos durmiendo. Reducir el tiempo de sueño para crear al principio un déficit de este.
2. Tratar de mantener horarios estrictos, acostarse a la misma hora cada día y levantarse a la misma hora.
3. Eliminar las siestas durante el día.
2. Tratar de mantener horarios estrictos, acostarse a la misma hora cada día y levantarse a la misma hora.
3. Eliminar las siestas durante el día.
Ir reduciendo las actividades que interfieren con el sueño, no realizar otras actividades en el dormitorio, dejar la habitación solo como el lugar de relajación y descanso.
1. Acostarse solo cuando tenga sueño.
2. Si al acostarse a la hora establecida pasan 10 o 15 minutos sin poder conciliar el sueño, levántese de la cama, salga de la habitación y haga ejercicios de respiración que lo relajen o actividades aburridas que no le exija ninguna concentración. Cuando le de sueño vuelva a acostarse. Repita durante la noche las veces que sea necesario.
3. La habitación y la cama deben tomarse como lugar para descansar, no lea en la cama, tampoco vea televisión, no escuche radio, no coma, ni utilice el móvil.
4. No pase mucho tiempo frente a pantallas de luz como el televisor o el móvil durante la noche. Si puede evitarlo mucho mejor.
5. Es importante tener en cuenta que la dieta, el deporte, los horarios disciplinados ayudan a mejorar la calidad del sueño.
6. Coma dos horas antes de irse a la cama.
7. Evite las bebidas alcohólicas y el tabaco.
8. No realice actividad física intensa antes de irse a la cama.
9. Trate de consumir más líquido durante la mañana y al medio día, ya que muy tarde puede interferir con el sueño al tener que levantarse al baño.
10. No se estrese durante el día pensando en que no va poder conciliar el sueño en la noche, aleje este pensamiento y trate de relajarse.
2. Si al acostarse a la hora establecida pasan 10 o 15 minutos sin poder conciliar el sueño, levántese de la cama, salga de la habitación y haga ejercicios de respiración que lo relajen o actividades aburridas que no le exija ninguna concentración. Cuando le de sueño vuelva a acostarse. Repita durante la noche las veces que sea necesario.
3. La habitación y la cama deben tomarse como lugar para descansar, no lea en la cama, tampoco vea televisión, no escuche radio, no coma, ni utilice el móvil.
4. No pase mucho tiempo frente a pantallas de luz como el televisor o el móvil durante la noche. Si puede evitarlo mucho mejor.
5. Es importante tener en cuenta que la dieta, el deporte, los horarios disciplinados ayudan a mejorar la calidad del sueño.
6. Coma dos horas antes de irse a la cama.
7. Evite las bebidas alcohólicas y el tabaco.
8. No realice actividad física intensa antes de irse a la cama.
9. Trate de consumir más líquido durante la mañana y al medio día, ya que muy tarde puede interferir con el sueño al tener que levantarse al baño.
10. No se estrese durante el día pensando en que no va poder conciliar el sueño en la noche, aleje este pensamiento y trate de relajarse.
No hay comentarios:
Publicar un comentario